Step#6: Le fractionnement … KESAKO ?

 

Mais de quoi allons nous parler ? Et bien c’est simple, si vous suivez ces Step by Step depuis le début vous avez compris qu’il faut d’abord être motivée par un changement PROGRESSIF de son mode d’alimentation, ne pas avoir peur de chuter, de faire le bon choix de catégorie d’aliments (tous en fait !) et maintenant,vous l’avez deviné,  se pose la question des quantités.

J’espère ne pas vous surprendre si je vous dis qu’ici vous ne trouverez aucun indicateur de quantités précises ! Pas de recette miracle (Eh non … toujours pas !) donc mais quelques astuces pour atteindre le bon niveau d’apport : Eh oui … il faut que cela vienne de votre estomac disons plutôt de votre cerveau !

Que vient faire le cerveau dans cette histoire me direz vous ? Et bien c’est le grand commandeur ! Souvenez vous de la petite info que je vous avais glissé dans le Step#1 : C’est le niveau de remplissage de l’estomac qui permet au cerveau de savoir que « physiologiquement » on a assez mangé pour cette fois ! (merci les mécanorécepteurs !!). On dit alors que l’on a atteint la satiété. Voila comment cela se passe dans un monde nutritionnellement idéal !

Maintenant que vous savez….cela vous parait évident qu’il faut impérativement réduire la taille de l’estomac ?

Et comment s’y prend t- on ? En réduisant les apports et comme par magie la taille de l’estomac s’adaptera à ces nouveaux volumes … oui mais … je vais avoir tout le temps faim 😨 ? Et non car c’est là qu’intervient notre histoire de fractionnement !

Tout d’abord, il est bon de se poser cette question fondamentale :

Depuis combien de temps n’ai je pas ressenti la sensation de faim ?

Si la réponse est avant le dernier repas, c’est ok vous pouvez passer directement à la suite !

Si vous ne vous souvenez plus, essayez de ressentir cette sensation, pas très agréable soit mais, qui a le mérite de reconnecter l’estomac à notre cher et tendre cerveau.

Quand vous serez prêts à réduire vos quantités dites vous bien que votre premier frein est votre propre cerveau donc il va falloir feinter ! Vous devez être consciente que vous engagez un vrai combat moral avec votre tête ! Intéressant comme challenge non ?

Ça vous tente  ? Allez c’est partiiiii :

Si on est en surpoids c’est que le message de satiété envoyé au cerveau est mal interprété, non considéré, peu importe la raison, ce signal est inadapté à nos réels besoins. L’idée est donc de rebooter le système par le ressenti de la faim puis de le recalibrer correctement.

Il s’agit bien de diminuer la taille de l’estomac en mangeant moins donc sans atteindre le niveau maximal de remplissage de l’estomac donc sans déclencher cette sensation de « satiété » surdimensionnée.

Vous me suivez toujours ? Parce que là je vais envoyer du lourd :

Fractionner = manger plus souvent !!!

Nan ??? Si !

Bon y’a forcément un truc comme tous les tours de magie bien évidemment. Il me faut donc vous préciser qu’il faut forcément manger moins en quantité totale sur la journée. On combine ainsi une réduction progressive de la taille de l’estomac et une diminution du nombre total de calories.

D’un point de vue plus pratique :

Pour diminuer vos quantités à chaque repas, plusieurs possibilités :

  • Je ne me ressers pas ou alors c’est parce que je me suis un peu enflammée et que ma 1ère part était vraiment riquiqui et au repas suivant je réajuste ma « dose »,
  • Je ne me sers pas la dernière cuillère, concrètement je remets dans le plat la dernière que je m’apprêtais à mettre dans mon assiette,
  • Je vérifie, si je déjeune avec quelqu’un, que j’ai bien une assiette moins remplie (même légèrement),
  • Je prends le temps de manger (20 minutes mini) mais pas trop non plus (pas moyen de gérer cette étape en regardant la télé ou son téléphone).

Vous voyez d’autres astuces ? N’hésitez pas à commenter. Merci…

Selon toute logique, vous devriez avoir faim bien avant l’heure du prochain repas… sinon c’est que vous pouvez encore accentuer la diminution des quantités ! Attention mieux vaut toujours doucement mais surement … (en voila une autre citation très inspirante !) take it easy … Eat it easy !

Et si vous avez faim bien avant le repas suivant c’est que vous avez visé juste (enfin pas 1h après si c’est le cas vous y êtes aller un peu trop fort sur la réduction ….disons 2 bonnes heures). Sachez alors qu’il est extrêmement compliqué de se raisonner quand on a faim ! Donc vous pouvez laisser tomber pour la journée et reprendre le lendemain mais en utilisant la technique du fractionnement.

Le lendemain donc, même niveau de réduction des quantités, par contre on introduit les en-cas, goûter, collation … bref des mini recharges pour zapper la sensation de faim et attendre sereinement le repas suivant et continuer à réduire les quantité pour les 3 repas principaux. Vous passez donc à 5 « prises » : Petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner  (une troisième peut être envisagée en soirée pour débuter).

Une question se pose logiquement : que manger à ces collations ? Alors le mieux c’est d’associer un féculent ou des sources de fibres avec un laitage : une pomme et un morceau de gruyère, des petits lu et un fromage blanc (sucré ou pas), une tranche de pain et 2 carrés de chocolat (et pourquoi pas si vous ne vous enfilez pas la tablette !) et un jus de fruit (pur jus ou à base de concentré mais pas de nectar s’il vous plait), une poignée de fruits secs et une poignée encore plus petite d’amandes, une banane et un yaourt, un biscuit sec et une compote …

Ce petit topo étant fait, on peut donc modifier la recette gagnante ainsi :

  • On pense à l’association plat un peu costaud/yaourt, plat un peu chiche/fromage et pain
  • La viande, les œufs et le poisson : on se fait plaisir mais molo sur la cuisson au beurre
  • Les légumes : impératifs à chaque repas en quantité supérieure aux féculents.
  • Les fruits c’est si bon… Frais ou secs, ils sont parfaits pour les en-cas.
  • La cuisine à l’huile c’est bon aussi mais faut pas que ça baigne …
  • Je commence mon repas par un grand verre d’eau ! Et je me siffle 1l mini par j
  • Si on a encore faim, on augmente la quantité de féculents OU on enclenche le FRACTIONNEMENT

 

Nous arrivons bientôt au terme de cette séquence #Step by Step, venez nous raconter comment vous avez réussi à reprendre la main … ou pas ! On est là aussi pour vous accompagner.

Et n’oubliez pas : Eat it Easy !

Next and last (but not the least) step: Manger oui mais n’oubliez pas de Bouger aussi !

Une réflexion sur “Step#6: Le fractionnement … KESAKO ?

  1. Demain, je m’y mets !
    Que c’est bon de lire qu’on a même le droit de manger du chocolat ! 😋

    « On pense à l’association plat un peu costaud/yaourt, plat un peu chiche/fromage et pain » 👍

    Merci pour ces conseils,

    Linda, 72kg, en forme mais je me sens lourde lorsque je fais du sport. ..

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